Jajko dostarcza niemal wszystkich składników odżywczych. Jest źródłem łatwo przyswajalnego białka i aminokwasów. Pod skorupką ukryte są także liczne witaminy i minerały (żelazo, fosfor, magnez, wapń, potas, cynk, miedź). Jajka dostarczają witaminy A, D, E i K oraz witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego. W jajku brakuje jedynie witaminy C.
Żółtko jest źródłem luteiny, która działa jak filtr chroniący oczy przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym i zapobiega uszkodzeniom siatkówki. Dostarcza lecytyny, która korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawia pamięć i zdolność koncentracji, a także wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Z kolei z lecytyny powstaje cholina, która usprawnia pracę mózgu. Wszystkie te składniki są bardzo łatwo przyswajalne. Żółtko można wprowadzić do diety już 7-miesięcznego dziecka (w ilości pół żółtka jaja kurzego co trzy dni).
Niestety, żółtko zawiera znaczne ilości cholesterolu (ok. 200 mg). Nie popadajmy jednak z tego powodu w paranoję. Jajka kurze zawierają spore ilości lecytyny i choliny, które niwelują jego szkodliwe działanie. Nierzadko okazuje się, że nie samo jajko jest niebezpieczne, a dodatki (majonez, tłuszcze do smażenia). Osoby zdrowe, posiadające prawidłowy poziom cholesterolu mogą pozwolić sobie na zjedzenie jednego jajka dziennie, natomiast osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu zaleca się spożywanie maksymalnie 2-3 jajek tygodniowo.
Pomimo złej sławy, cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju całego organizmu. Odpowiada za właściwy rozwój układu nerwowego, współtworzy osłonki włókien nerwowych, odgrywa znaczącą rolę w gospodarce hormonalnej i procesach trawienia. Ponadto organizm osób zdrowych sam potrafi kontrolować poziom cholesterolu.
Każde jajko oznaczone jest stemplem tzw. kodem weterynaryjnym. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na pierwszą cyfrę kodu. Oznacza ona bowiem sposób chowu kur. I tak:
0 – oznacza chów ekologiczny. Kury karmione są ekologiczną karmą (głównie mieszankami zbóż), a dodatkowo także zjadają owady i rośliny. Jajka „zerówki” mają najwyższą wartość odżywczą i jednocześnie są najdroższe;
1 – jajka pochodzą od kur z tzw. wolnego wybiegu. Kury hodowane są w warunkach częściowo otwartych;
2 – to chów ściółkowy. Kury hodowane są w zamkniętych pomieszczeniach (np. hali), ale mogą się swobodnie poruszać;
3 – oznacza chów klatkowy i najgorszą jakość jajek. Kury hodowane są w klatkach, w których nie mają możliwości jakiegokolwiek ruchu. Karmione są wyłącznie sztuczną paszą i hormonami. W takich warunkach kury często chorują, co bezpośrednio przekłada się na niską jakość jajek.
Intensywna barwa żółtka nie świadczy o tym, że jajko jest zdrowe. Kolor zależy bowiem wyłącznie od tego czym kury są karmione. Wystarczy, że kury jedzą karoten lub do paszy dodawane są barwniki, a efektem tego są żółtka o ładnej barwie.
Jajko gotowane na miękko są najzdrowsze.
Na rynku dostępne są nie tylko – najpopularniejsze – jajka kurze. Możemy jeść jajka przepiórcze, które bardzo efektownie wyglądają, ale mają także duże walory smakowe i są bogate w minerały. Jaja przepiórcze charakteryzują się dużym udziałem żółtka w stosunku do całego jajka. Dlatego są wskazane dla osób uczulonych na białko jajka kurzego. Wyróżnia je wielkość – są cztery razy mniejsze od jaj kurzych. Jajka przepiórcze można przechowywać w lodówce nawet przez 3 miesiące.
Na drugim biegunie wile kości znajdują się jaja strusie, cieszące się coraz większą popularnością. Ich waga waha się od 1,5 do 2 kg, z czego około kilogram to białko. Jedno jajo strusie odpowiada średnio 20 jajom kurzym. Jaja strusie odznaczają się również dużymi walorami dietetycznymi i stosunkowo dużym udziałem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w sumie kwasów tłuszczowych. Jaja strusie można zamówić bezpośrednio u hodowcy, choć czasem można je także kupić w niektórych delikatesach.
Jaja gęsie są większe od jaj kurzych (średnio o 2/3), pożywne, ale ciężkostrawne. Zawierają sporo tłuszczu. Ze względu na swój oleisty smak polecane są głównie do wypieków. Można je także gotować i smażyć;
Jaja kacze są nieco większe i bardziej ciężkostrawne od jaj kurzych. Charakteryzują się dużym udziałem żółtka w stosunku do całego jajka. Są dobrym dodatkiem do sałatek, ale najlepiej sprawdzają się w zagęszczaniu sosów, zup i kremów do ciast. Wydmuszki jaj kaczych są wykorzystywane do robienie łowickich pisanek.
