Wigilijna kolacja to ważna część polskiej tradycji bożonarodzeniowej, według której na stole powinno znaleźć się 12 potraw. Ich rodzaje uzależnione są od regionu, w którym mieszkamy, ale i naszych upodobań kulinarnych.
Jak przyrządzić potrawy, aby zadbać o równowagę na wigilijnym stole?
W trakcie wigilijnej uczty rzadko zastanawiamy się nad tym, czy potrawy, które spożywamy, są zdrowe i ile kalorii zawierają. Niestety, często efektem tego nieświadomego biesiadowania jest uczucie ociężałości i przejedzenia. Na szczęście istnieją proste metody, pozwalające zadbać o balans i równowagę podczas świętowania.
Czym jest równowaga na talerzu?
Równowaga na talerzu odgrywa kluczową rolę w zdrowym odżywianiu i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozwala na komponowanie posiłków w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, a także różnorodność smaków i tekstur. Oznacza to, że posiłek powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, a jednocześnie być atrakcyjny dla naszych kubków smakowych.
Zrównoważona kolacja wigilijna, oparta na właściwych proporcjach białka, węglowodanów, tłuszczów, cukrów, witamin i składników mineralnych, jest kluczem do dobrego samopoczucia w okresie świątecznym. Brak równowagi natomiast, najczęściej prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym niestrawności i wzdęć.
Zrównoważona wigilia
Świąteczne potrawy powinny cieszyć zarówno oko, jak i żołądek. Przygotowując więc dania wigilijne wybierajmy takie, które przyniosą najwięcej korzyści naszemu organizmowi.
* Barszcz czerwony, grzybowa i zupa z suszu mają nie tylko wyjątkowy smak, ale są także bogactwem wartości odżywczych. Oczywiście przy założeniu, że są one przygotowywane tradycyjnie w domu. Zupa i kompot z suszu to źródła składników mineralnych oraz witamin takich jak: A, C, E, K, a także witamin z grupy B. Ciepła zupa rozgrzewa organizm, wpływa korzystnie na śluzówkę żołądka i jelit, daje uczucie sytości. Zupa grzybowa na bazie własnego bulionu warzywnego i z dużą zawartością grzybów może wzbogacić nasz organizm w błonnik, białko, potas, antyoksydanty takie jak. m.in. selen, oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B3. Szczególnie wartościowym elementem wigilijnego menu jest jednak barszcz czerwony, jeżeli jest przygotowany na zakwasie buraczanym. Sok z buraków, główny składnik barszczu, ma udowodnione korzystne właściwości, zwiększające wydolność organizmu. Jest to źródło antyoksydantów, kwasu foliowego i składników mineralnych, ale także bakterii probiotycznych pochodzących z zakwasu, o ile barszcz nie jest zagotowany.
* Ryby, dostępne w różnorodnych postaciach świątecznych potraw, to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Karp jest źródłem białka oraz witamin z grupy B. Śledź, z kolei, to ryba morska, która zasługuje na wysokie miejsce w rankingu potraw wigilijnych. Bogaty w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko oraz witaminy A, E, i D3, śledź jest korzystnym składnikiem diety. Unikając dodatku takiego jak śmietana, a zastępując ją jogurtem naturalnym lub olejem lnianym czy oliwą z oliwek – możemy cieszyć się smakiem śledzia w zdrowszej wersji. Również tzw. ryba po grecku dostarcza cennych składników odżywczych. Przygotowywana z ryb morskich, takich jak sola czy dorsz, potrawa ta oferuje wartościowe białko, dobry tłuszcz, składniki mineralne, witaminy i błonnik z warzyw. Aby uniknąć nadmiaru kalorii, warto wybierać metody przygotowania ryb, które minimalizują dodatek tłuszczu, takie jak gotowanie, duszenie czy pieczenie. Świeże zioła i przyprawy, takie jak tymianek, rozmaryn czy cytryna, nie tylko nadadzą intensywny smak, ale także zdrowy charakter dań rybnych.
* W czasie Wigilii niezmiennie obecne na polskich stołach są uszka i pierogi. Najzdrowsze są te gotowane, bez konieczności podsmażania. Taki sposób przygotowania nie tylko redukuje kaloryczność potrawy, ale także ułatwia proces trawienia. Pierogi z nadzieniem z kapusty i grzybów stanowią sycącą i zdrową propozycję, zwłaszcza gdy są tylko gotowane, nie smażone. Dodatkowo, chcąc zadbać o najzdrowszą wersję pierogów i uszek warto zastanowić się nad dodatkiem mąki z pełnego przemiału lub typu graham do przygotowania ciasta.
* Słodkości. Sernik to zarówno wyborny deser, jak i źródło pełnowartościowego białka i wapnia. Natomiast makowiec, z makiem, orzechami i rodzynkami, to nie tylko wykwintne ciasto świąteczne. Mak, obfitujący w błonnik, wapń i żelazo, dodaje mu wartości odżywczej. Wybierając makowiec, sięgamy po tradycję, ale również po składniki korzystne dla naszego zdrowia. Piernik, z aromatycznymi przyprawami, wprowadza na wigilijny stół intensywny smak i aromat. Cynamon, imbir i goździki nie tylko dodają charakteru temu ciastu, ale również przyśpieszają metabolizm.
Umiar w jedzeniu
Często w trakcie Wigilii przestajemy kontrolować ilość spożywanych potraw. Dlatego warto uwzględniać spacery i inne formy aktywności fizycznej w okresie świątecznym, które sprawią że spalimy nadmiar kalorii, ale też wpłyną korzystnie na emocje.
Aby uniknąć nieprzyjemnych skutków związanych z przejedzeniem, warto przestrzegać kilku istotnych zasad. Kluczowym elementem jest rozpoczęcie świątecznego posiłku bez uczucia głodu, co pozwoli uniknąć pochłaniania potraw w pośpiechu. Spożycie dwóch lekkich posiłków w ciągu dnia pomoże zadbać o równowagę układu pokarmowego.
W trakcie kolacji warto zastosować zasadę „jednego talerza”, ograniczając liczbę spożywanych potraw do tego, co zmieści się na jednym talerzu. Unikniemy w ten sposób pokusy przejedzenia się, a jednocześnie skosztujemy różnorodnych smaków. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów, takich jak woda, herbata czy kompot z suszonych owoców, które znacząco ułatwiają trawienie.
red.
